FIBRA DIETÉTICA

¿Sabes que es la fibra dietética y cuanta hay que consumir?

Se considera así a los carbohidratos de origen vegetal (junto a polisacáridos sintéticos, lignina y otros compuestos asociados) que cumplen con las siguientes propiedades:

  • NO SON DIGERIDOS NI ABSORBIDOS en el intestino delgado.
  • LLEGAN INTACTOS AL COLON, donde son fermentados por la microflora intestinal.
  • PRODUCEN UN BENEFICIO para la salud.

Se clasifica según su hidrosolubilidad en:

FIBRA SOLUBLE

Tiene una gran capacidad para retener agua, formando soluciones viscosas que actúan sobre el metabolismo de lípidos y carbohidratos y que tienen un efecto protector frente al cáncer . Además al fermentar origina sustancias (ácidos grasos de cadena corta) con efecto prebiótico, promoviendo la proliferación de bacterias probióticas muy beneficiosas.

La podemos encontrar principalmente en cereales, legumbres y cítricos.

FIBRA INSOLUBLE

A diferencia de la anterior tiene una menor capacidad de retención de agua por lo que forma soluciones poco viscosas que atraviesan nuestro intestino sin alterarse ni fermentar. Su principal propiedad es que aumentan el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal por lo que es beneficiosa para tratar el estreñimiento crónico.

La podemos encontrar en frutas y verduras,cereales integrales y frutos secos.

 

BENEFICIOS DE LA FIBRA

 

fibra dietética 2

 

¿CUANTA FIBRA HAY QUE TOMAR?

Según las recomendaciones de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética los adultos sanos debería ingerir diariamente una cantidad de fibra de 38g en el caso de los hombres y 25 g para las mujeres, siendo la proporción ideal de tres veces más fibra soluble que insoluble.

Tampoco es bueno pasarse con su consumo ( más de 50g. al día) porque podría interferir en la absorción de otros nutrientes causando un desequilibrio nutricional.

En España el consumo de fibra y a pesar de la gran variedad de frutas y verduras de las que disponemos es inferior a la cantidad recomendada, así lo demuestran estudios como el de Tabernero y cols. publicado en el año 2007 con unos datos de consumo entre 16,3 y 18,4 g/día.

Por esta razón es aconsejable aumentar el consumo de los alimentos con un alto contenido en fibra ( frutas, verduras,cereales integrales, legumbres, etc.) o complementar nuestra dieta con un suplemento nutricional.

En este cuadro puedes encontrar la cantidad de fibra de algunos alimentos:

fibra dietética 1

 

Julia Rubias